Ana içeriğe atla

Ana Sayfa  FITNESS  KOŞU  PILATES  YOGA  SAĞLIKLI BESLENME  AYIN RÖPORTAJI  TAKVİM  BİZE ULAŞIN   
Boy / Kilo Oranı
BKİ Hesaplayıcı
Bazal Metabolizma
Günlük Beslenme Programı
Günlük Beslenme Değerleri
Glisemik Indeks
Ne Yiyip İçmeli?
Sağlığınız İçin
Formunuzu Korumak İçin
Güzelliğiniz İçin
Sağlıklı Beslenme & Yaşam
Sağlıklı Yeme/İçme Mekan
Sağlıklı Tarifler
Günlük Beslenme Programı
 
*Günlük 2500kcal'lik beslenme ihtiyacı baz alınarak hazırlanmıştır.
Besin Grubu Günlük Tüketilmesi Gereken Miktar 25 gram Karşılığı Örnek Besinler 1 Bardak Karşılığı  Örnek Besinler 
Tahıllar225 gram

25 gram tahıl içeriğine

 eşdeğer besinler

 

* 1 küçük boy tahıllı bagel

 

* 5 kepekli kraker

 

* 2 çavdarlı kraker

 

* 25 gram pirinç / 1/2 bardak pişmiş pirinç (esmer pirinç tercih edin)

 

* 25 gram / 1/2 bardak pişmiş makarna (kepekli tercih edin)

 

* 1 dilim ekmek (kepekli, tam tahıllı, çavdar, buğdaylı tercih edin)

 

* 1/2 pişmiş bardak bulgur

* 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi

* 3 bardak patlamış mısır (yağsız, tuzsuz tüketin)

* 1 bardak kahvaltılık gevrek

 

 

Sebzeler3 1/2 bardak

 

1 bardak sebze iceriğine esdeğer besinler

 

* 1 bardak doğranmış brokoli

 

* 1 bardak pişmiş / 2 bardak çiğ kara lahana

 

* 1 bardak pişmiş / 2 bardak çiğ ispanak

 

* 2 orta boy havuç

* 1 büyük boy kırmızı biber

 

* 1 büyük boy domates

 

* 1 bardak domates suyu

 

* 1 orta boy patates

 

* 1 büyük boy tatlı patates

 

* 1 bardak baklagiller (fasulye, nohut, borulce, bezelye vs)

 

* 1 bardak soya filizi

 

* 1 bardak doğranmış lahana

 

* 1 bardak doğranmış  karnıbahar

 

* 1 bardak doğranmış kereviz

 

* 1 bardak dilimlenmiş salatalık

 

* 1 büyük boy yeşil biber

 

* 2 bardak doğranmış marul

 

* 1 bardak pişmiş mantar

 

* 1 bardak doğranmış soğan

 

* 1 bardak doğranmış kabak

 

Meyveler2 bardak

1 bardak meyve içeriğine eşdeğer besinler

 

* 1/2 büyük boy elma

* 1 küçük boy elma

 

* 1 bardak dilimlenmiş muz

* 1 büyük boy muz

* 2 küçük boy muz

 

* 15 çekirdeksiz üzüm 

* 1 orta boy greyfurt

 

* 1 büyük boy portakal

 

* 1 büyük boy şeftali

 

* 1 orta boy armut

 

* 1 bardak dilimlenmis/kesilmis ananas

 

* 3 orta boy kırmızı erik

* 2 büyük boy kırmızı erik

 

* 8 büyük boy çilek

 

* 1 küçük dilim karpuz

 

* 1/2 bardak kuru üzüm 

* 1/2 bardak kuru erik

 

* 1/2 bardak kuru kayısı 

* 1 bardak meyve suyu (100% taze sıkılmış)

Süt Ürünleri3 bardak

1 bardak süt ürünü içeriğine eşdeğer besinler

 

* 1 bardak süt (yağsız ya da az yağlı tercih edin)

 

* 1 bardak yoğurt (yağsız  ya da az yağlı tercih edin)

 

* 1/3 bardak rende cheddar peyniri

 

* 1/2 bardak ricotta peyniri

 

* 2 bardak çökelek peyniri

 

* 1/2 bardak ufalanmış beyaz peynir (yağsız ya da az yağlı tercih edin)

 

* 1 bardak dondurulmuş yoğurt

 

* 1 bardak vanilyalı dondurma (az yağlı tercih edin)

 

* 1 bardak soya sütü

Proteinli Gıdalar160 gram25 gram protein içeriğine

eşdeğer besinler

 

* 25 gram dana biftek / kıyma (yağsız tercih edin)

 

* 25 gram tavuk (yağsız, derisiz tercih edin)

* 1/2 ufak tavuk göğüs = 75 gram içeriğine eşdeğer 

* 25 gram hindi

 

*25 gram balık / kabuklu deniz ürünü

 

*1 yumurta

(3 yumurta akı=50 gram proteine eşdeğer

3 yumurta sarısı=25 gram proteine eşdeğer)

 

*12 gram kabuklu yemiş (12 badem, 24 fıstık, 7 yarım ceviz) = 25 gram proteine eşdeğer

 

*12 gram çekirdek (kabak çekirdeği, ay çekirdeği)

 

*1 yemek kaşığı fıstık ezmesi / badem ezmesi

 

* 1/4 bardak pişmiş baklagiller (nohut, fasulye, bezelye, mercimek, börülce, bakla)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fiziksel AktiviteHaftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapmayı hedefleyin.

 

 

 

 
Günlük Yağ Tüketimi
 
*Günlük normal aktiviteler dışında, günde 30 dakikadan daha az egzersiz yapan ya da hiç egzersiz yapmayan kişiler baz alınarak hazırlanmıştır. Daha fazla egzersiz yapan, daha aktif kişiler, günlük kalori ihtiyacı limitlerini dikkate alarak yağ tüketimini arttırabilirler.
 
  Yaş

Günlük tüketilmesi önerilen

"maksimum" yağ miktarı (tatlı kaşığı)

 
Çocuk2-3 yaş 
 4-8 yaş 4
Genç Kız 9-13 yaş 5
  14-18 yaş 5
Genç Erkek  9-13 yaş 5
 14-18 yaş 6
Yetişkin Kadın 19-30 yaş 6
 31-50 yaş 5
51+ yaş  5
Yetişkin Erkek 19-30 yaş 7
 31-50 yaş 6
 51+ yaş 6
 
 
 
  Share